Tips menguruskan diabetes anda dengan baik

Tips menguruskan diabetes anda dengan baik

Senaman secara berkala merupakan �tulang belakang� dalam pengurusan diabetes. --fotoBERNAMA (2015) HAK CIPTA TERPELIHARAOleh Profesor Emeritus Datuk Dr Mustaffa Embong, Pakar Perubatan Diabetologi, Institut Diabetes Negara (NADI)

KUALA LUMPUR (Bernama) -- Anda telah diberitahu oleh doktor bahawa anda menghidap diabetes.

Ia amat mengejutkan, berita yang tidak dijangka bagi setiap orang. Anda mungkin berasa sedih, marah atau takut memikirkan hidup dengan penyakit kronik ini.

Tetapi jangan putus asa. Menghidap diabetes bukanlah pengakhiran bagi diri anda.

Anda masih boleh menjalani kehidupan yang sihat dan bermakna sehinggalah ke usia tua. Apa yang perlu anda lakukan hanyalah melakukan sedikit perubahan pada gaya hidup ( yang mungkin tidak sihat) dan kuasai diri untuk menghadapi cabaran tersebut.

Teruskan membaca bagaimana anda boleh mencapainya:



DIET SIHAT, SEIMBANG

Orang yang menghidap diabetes boleh mengambil makanan yang sama seperti mereka yang tidak mempunyai diabetes dengan hanya sedikit penyesuaian. Sesengguhnya, tidak perlu menyediakan makanan berasingan atau membeli makanan istimewa. Malah, anggota keluarga dapat menikmati bersama makanan sihat dan berkhasiat.

Mulakan dengan memilih pelbagai jenis dari setiap kumpulan piramid makanan tanpa menjejaskan rasa atau nutrisinya. Sekiranya anda obes atau berlebihan berat badan, pilih makanan yang rendah lemak dan kalori (dan garam, untuk mengurangkan risiko tekanan darah tinggi).

Pastikan banyak pengambilan buah-buahan, sayur-sayuran serta bijirin dan banyakkan minum air - jadikan satu kebiasaan untuk mengambil sekurang-kurangnya 2 hidangan buah-buahan dan 3 hidangan sayur-sayuran seperti lobak merah, kubis dan kembang kol setiap hari. Minum 6 hingga 8 gelas (kira-kira 2 liter) air (kosong - bukan jus atau minuman berkarbonat) setiap hari.

Pastikan pengambilan serat yang mencukupi (kira-kira 20-30 g sehari) dalam diet anda. Sumber-sumber serat yang baik termasuk oat, beras yang tidak dibersihkan, roti bijirin dan bijirin, kekacang, buah-buahan dan sayur-sayuran. Makanan yang tinggi serat membantu menurunkan paras glukosa dan juga paras kolesterol dalam darah anda, sekali gus mengurangkan risiko penyakit jantung.

Apabila mengambil makanan, adalah baik untuk anda mengamalkan panduan ‘Pinggan Sihat’ – penuhkan separuh pinggan dengan buah-buahan dan sayur-sayuran, satu perempat dengan protein seperti ikan atau ayam dan satu perempat lagi dengan karbohidrat (kompleks), sebagai contoh, beras atau roti. Sudah tentu, anda perlu menggunakan pinggan yang lebih kecil (tanpa menambah!), jika anda perlu menurunkan berat badan.

Dapatkan nasihat pakar diet jika anda memerlukan bantuan dengan pemakanan anda.



TERUS AKTIF SECARA FIZIKAL

Seperti makan makanan yang sihat, senaman secara berkala merupakan ‘tulang belakang’ dalam pengurusan diabetes. Diet dan senaman boleh membantu mengawal berat badan anda dan mengurangkan tahap glukosa darah (dengan membuat sel-sel otot anda lebih sensitif terhadap insulin). Senaman boleh menurunkan kadar kolesterol darah dan tekanan darah tinggi, dengan itu mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular (jantung). Selain itu, ia akan membantu anda merasakan lebih baik (melalui pelepasan hormon yang baik, endorfin, dari otak anda) dan meningkatkan kesihatan anda secara keseluruhan (terutamanya jantung, paru-paru, otot, tulang dan sendi).

Anda tidak perlu untuk menyertai kelab kecergasan atau membeli peralatan yang mahal untuk mendapatkan senaman yang baik. Berjalan pantas adalah suatu senaman yang baik. Anda juga boleh berjoging, berbasikal, berenang atau melakukan tekan tubi dan/atau aerobik secara privasi dalam ruang tamu anda.

Sebelum anda memulakannya, sila rujuk dengan doktor anda untuk mengetahui sama ada anda boleh melakukan senaman dan apakah aktiviti yang selamat untuk anda. Jika anda baru bermula, mulakan dengan 5 minit sehari dan secara beransur-ansur menambah lebih banyak masa. Tetapkan matlamat untuk melakukan senaman intensiti sederhana sekurang-kurangnya 30 minit, 3 hingga 5 hari seminggu. Anda perlu melakukan senaman dengan lebih lama dan lebih kerap jika anda mahu menurunkan berat badan.

Perlu diingatkan bahawa anda tidak perlu mengekalkan waktu tertentu untuk melakukan senaman. Anda boleh menggabungkan aktiviti fizikal dalam kehidupan harian anda. Sebagai contoh, menaiki tangga dan bukannya lif adalah perkara baik untuk dilakukan. Pada waktu petang atau hujung minggu, anda boleh melakukan aktiviti mencuci kereta atau membersih rumah anda.

Lakukan aktiviti fizikal termasuk senaman bersama-sama keluarga, bukan hanya untuk memastikan keluarga sihat malah mengeratkan hubungan keluarga.



KURANGKAN BERAT BADAN

Kajian menunjukkan jika seseorang yang menghidap diabetes berbadan gemuk, penurunan berat badan sebanyak 10 peratus dapat meningkatkan jangka hayatnya dengan menurunkan risiko kematian akibat semua penyakit yang berkaitan dengan diabetes (termasuk serangan jantung dan angin ahmar). Penurunan berat badan berlebihan juga membantu mengawal diabetes dengan menjadikan tubuh lebih sensitif terhadap insulin, sekali gus menurunkan kadar glukosa darah. Ia juga boleh memperbaiki profil lipid darah dan mengurangkan tekanan darah tinggi.

Baru-baru ini, kajian mencadangkan bahawa dengan penurunan berat badan, seseorang juga boleh menterbalikkan (‘menyembuh’) diabetes (jenis 2).

Untuk mengurangkan berat badan, anda mesti kurangkan makan dan lebih aktif secara fizikal. Ia adalah untuk mengurangkan pengambilan tenaga anda dari makanan (dengan mengurangkan pengambilan makanan, mengelakkan lemak atau minyak dalam diet anda).

Anda boleh menjangkakan penurunan kira-kira 0.5 kg seminggu dengan makan kurang 500 kalori setiap hari (untuk perbandingan, sebiji burger besar mengandungi kira-kira 540 kalori!). Adalah munasabah untuk menurunkan 0.5 -1.0 kg seminggu (melalui diet dan senaman) sehinggalah anda mencapai berat badan yang ideal.



PASTIKAN PARAS GLUKOSA DARAH NORMAL

Diabetes memberi kesan kepada tahap glukosa darah harian anda. Tahap glukosa darah tinggi berterusan akan merosakkan badan anda dan akan mengakibatkan komplikasi. Mengekalkan paras glukosa darah anda pada paras normal (disyorkan) dapat membantu mengelak atau melambatkan komplikasi yang ditakuti ini.

Kini, anda boleh memantau tahap glukosa darah anda di rumah (atau di tempat kerja) dengan mengguna glukometer mudah alih. Anda cuma perlu cucuk sedikit pada hujung jari (atau lengan) dan hasilnya diketahui dalam masa kurang daripada seminit.

Pantau tahap glukosa darah anda mengikut nasihat doktor. Sesetengah pakar diabetes mengesyor pemeriksaan sebelum makan, 2 jam selepas makan, sebelum atau selepas senaman, sebelum tidur dan ketika anda berasa tidak sihat.

Pemeriksaan pada masa berlainan seperti ini memberi anda kefahaman bagaimana tahap glukosa darah anda terjejas oleh pengambilan makanan dan aktiviti fizikal anda, dengan itu membantu anda (dan doktor anda) untuk mengurus diabetes dengan cara terbaik. Yang penting, dengan ujian glukosa darah berkala, anda juga dapat mengesan tahap glukosa darah rendah (hipoglikemia), terutamanya jika anda mengambil insulin.

Sentiasa rekodkan dan bincangkan hasil ujian sendiri darah anda dengan doktor.

Setiap 3 bulan atau lebih, doktor akan meminta supaya dilakukan ujian HbA1c bagi memeriksa bagaimana kawalan diabetes anda dalam tempoh 2 hingga 3 bulan lalu.

Secara umumnya, anda disaran mengekalkan kadar glukosa darah antara 4-6 mmol/l semasa berpuasa (semasa bangun waktu pagi) dan 6-8 mmol/l 2 jam selepas makan utama anda.

Anda juga harus berusaha untuk mendapatkan bacaan ujian HbA1c anda kurang dari 7.0% (atau lebih baik lagi, kurang daripada 6.5%).



Artikel ini disampaikan pada program ‘Lawan Diabetes’ anjuran Institut Diabetes Negara (NADI), yang diperakukan oleh Kementerian Kesihatan. Ia bukan bertujuan menggantikan nasihat perubatan profesional. Sekiranya ragu-ragu, sila berjumpa dengan doktor anda.

Untuk pertanyaan, sila hubungi NADI di enquiry@nadidiabetes.com.my atau di talian (03) 7876 1676.



Disunting oleh Nur-ul Afida Kamaludin

BERNAMA